持续负性情绪的底层逻辑及易行的改善方法

If you can't please the word

Please yourself

历史上第一位获得诺贝尔经济学奖的心理学家丹尼尔·卡尼曼在其著作《思考，快与慢》中有一个核心观点：人类的思考模式可以拆分成快思考和慢思考两个系统。快思考是依赖直觉的、无意识的思考系统；慢思考是需要主动控制的、有意识进行的思考系统。两个系统各有优劣。

从大脑的进化历史也可以看出，人类的快思考系统，类似自动驾驶系统，主要由小脑、杏仁核和基底神经节这些大脑进化较早的部位支配；而慢思考系统则更像主动控制系统，在前额叶皮层运行，前额叶是人类独有的，而且很薄，如果经常深思熟虑就容易超负荷，基于这一特征，我们大多数行为都是靠自动驾驶系统（快思考系统）指挥进行。

简单来讲，我们很多时候都在用直觉处理遇到的问题。

这样就引出了一个概念——自动化思维。

自动化思维其实就是快思考系统运作的一个产物，前面说过，如果什么都需要深思熟虑，大脑是负荷不了的，所以自动化思维帮助我们处理了很多纷繁的日常事务。举个例子，比如驾驶，可以回忆一下我们刚学会驾驶时的感觉，全神贯注中略带紧张，但当你成为熟练驾驶员的时候，驾驶就成为了一种“条件反射”的行为，在保证安全的前提下，你可以边开车边听音乐或者边聊天。再比如生活中有很多演讲高手，当他们的演讲内容烂熟于心的时候，演讲者就可以更多地关注现场观众的表情和反馈，同时调整自己的语气和现场表现，以达到更好的演讲效果。

以上说的是自动化思维给我们日常生活带来的便利。然而，事物通常都有两面，自动化思维也有正性和负性两个方面，我们平时体会到的焦虑、伤心、难过、失望都是情绪层面的，而情绪大多数时候就来源于自动化思维带来的认知，自动化思维一闪而过，往往在我们没有注意到的时候它就消失了，所以我们只能够体会到它带来的情绪。

一个人如果遭遇了负性自动化思维导致的认知错误，继而陷入持续性负性情绪中无法调节，就可能会对其生活产生困扰，持续时间越长，越有可能影响心理健康。下面总结了7个常见的负性自动化思维导致的认知错误：

1、全或无思维，也就是非黑即白：一般是指用两分法看待事物，没有中间地带，比如完美主义倾向。

2、去正性化或低估正性信息：比如认为某件事情我做得很好，但这是我的运气，不是我的能力。

3、情绪推理：当感受非常强烈时，就认为事情一定如此，而忽略了客观证据，就比如缺乏自我认同的人，就算很多事都完成得不错，但是仍然觉得自己是个loser。

4、夸大或缩小：就是没有理由地夸大消极面，缩小积极面。就算得到很多好评，只要有一个差评，就能全盘否定自己。

5、读心术：过度主观地相信自己知道别人怎么想，其实事情往往可能跟自己想的不一样。

6、个人化：认为别人表现出来的不好，都是自己造成的原因，不去考虑其他的合理解释。比如说在亲密关系中被pua的人往往都觉得一切都是自己的错。

7、应该和一定陈述：也就是严格、坚定地认为自己或他人该怎么做，过高地估计了没有达到预期的后果。这是一种非常主观强烈的思维。

说完认知错误，我们来聊聊怎样修正认知错误，调整情绪。

当然，如果这个情绪很快消失了，对生活没有影响，我们就不用去管它，但是如果这个负性情绪已经持续一段时间，并且影响到我们的生活，我们就需要采取一定的行动进行纠偏。

推荐一个小方法：刻意寻找自动化思维。

这个方法需要刻意训练，情绪起来时就要采取行动，立马抓住自己短暂出现的自动化思维，找到认知错误的根源在哪里，进而反复修正错误认知，以达到改善情绪的目的。

实际操作中，可以迅速用手机或者小本子记录下识别出的自动化思维。刚开始练习的时候可能很难，因为情绪起来时大多数人非常上头，无法开启慢思考系统进行理性思考，所以需要刻意反复地练习，而且刚刚执行时，就算记录下了自动化思维，也不一定能很清晰地关联出自己存在的认知错误究竟是什么，这没有关系，我们先机械一些，可以逐条对照前面例举的或者你自己总结出的认知错误，进而确定自己存在的认知错误究竟是什么。随后反复练习、不断修正，慢慢就会找到感觉，不再被情绪左右，继而再进一步调整认知和心态，有效杜绝情负性绪积压带来的焦虑和抑郁。

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