「你其实不用这么努力」

周末来了，想和你一起读一本有趣的书，《从行动开始》。作者是被誉为日本研究行为科学管理第一人的石田。

每次想要改变自己的时候，我们都会想，「我要更积极努力一点才行，绝对不能陷入消极的态度中。」但你知道吗，在我们的脑海中，一天会浮现700多次的负面信息，这是很正常的。 但我们总是喜欢放大这些负面信息，并责怪自己，「连这样的事情都做不好，自己真没用」。

比如上个月你完成了8个项目，这个月完成了5个，你便埋怨自己能力下降。你忽视了事实上，在两个月里你累积完成了13个项目，一直都在进步。 我们本可以因为自己做到某件事而感到开心，但更多人却会因为那些没有做到的事情，而苛责自己不够努力。

这样的「认知偏差」，正是导致我们自暴自弃的元凶。

01

戒除那些毁掉你人生的坏习惯

为了找到负面认知偏差的突破口，作者经常去美国访问各行各业的商界人士。他发现，乐观的性格和积极的态度并不是成功的绝对条件。

这些成功企业家的共同点非常简单，就是能够彻底戒除坏习惯，培养好习惯——他们从来不用意志来控制这些习惯。

你可能会问，不用意志，那用什么呢？答案是，刺激身体。 书中提到一个谷歌公司在2007年引入的方法，叫做「正念」（mindfulness）。

简单来说，其实就是让员工进行注意力高度集中的训练，不被过去和未来所影响，只专注于当下。 要想让自己进入「正念」的状态，最好的办法是做一些「可以恢复身体感觉」的事情。当你陷入与事实不符的「认知偏差」中时，不要以意志的力量，而是用身体上的刺激来把自己拉回现实。

比如，在你想要逃避困难的时候：面对别人的批评而感到意志消沉，或者面对复杂的工作想要拖延。

这时候，不要去想「大家都干得那么好，只有我什么都不行」，也不要去担心「万一到了要求的期限，我完成不了怎么办」。

因为这些负面的情绪，会让你更加想要逃避。 书中提到的一个对策，是弹手腕上的皮筋。这是高尔夫选手经常使用的减压方法。

为了避免挥杆时满脑子都是「万一我打不进怎么办」，影响到正常发挥，很多选手会在手腕上套一根皮筋，一旦出现这样的负面情绪，就用手指抓起皮筋弹一下，让思考回到「现实」和「当下」。 如果你觉得这样做太麻烦，或者没有戴皮筋的习惯，可以拿一个小物件，比如小夹子，一旦有了逃避的想法，就将它从左边口袋，换到右边口袋。

一天下来，感受一下做这件事的频率。关键是让自己意识到，「我竟然产生了这么多负面情绪」。 不要小瞧这些看起来有些孩子气的举动，通过这些小举动，可以有效地将自己从焦虑的泥潭中拉回到正轨，继续进行输入和输出，一步步达到自己的目的。

02 提升自我效能的3个实用技巧

说完了如何通过身体上的行动来修正认知偏差，我从书里还提炼出了三点通用技巧。不论在工作中还是生活中，都可以帮助你行动起来，提升自我效能，从而顺利完成目标。 首先，要让每天的压力「可视化」。 试试每次收到任务的时候，写在笔记本或者电子备忘录中，并拆分成小任务。不要让它们停留在自己的脑海里。

这样一来，你可以释放大脑内存，从压力之中解放出来。这是因为，任务越小越容易完成，而且还能够排除一切模糊不清的因素。

通过完成一个一个在纸上写得明明白白的的小任务，你会有一种进度条感，对今天的压力更加有预知，也更能合理地安排时间去完成它们。

其次，培养新的行动习惯时，一次不可以超过3个。 每次想要改变自己的时候，或许你都会忍不住给自己安排许许多多的行动计划，对自己来个大改造。如果一下子做很多事，会将时间花在不同事物之间的切换上，往往做不好。 循序渐进地行动，从专注3件以内的小行动开始，就会像刷牙一样逐渐养成习惯。 最后，也是作者强烈推荐的一点，每天记录下3件「今天发生的开心事」，从而获得成就感。 如果总是想着，今天的辛苦，是为了将来的快乐，那么不管多么努力也过不上当下幸福的人生。

你可以记录：和好久没见的朋友见面了聊天非常开心和客户公司的交涉非常成功买到了一直想要的书... 尽可能详细地做记录，比如书的名字、具体交涉的事件、和朋友在哪里聊天等等。

这样你的一天就变成了「发生了三件开心的事的一天」。

总的来说，通过身体的行动，可以大幅度减轻心理上的不安，将你拉回「现实」。通过每天做记录，可以让压力得到释放，让事情逐步搞定。

只有让每个「今天」都过得快乐，积累起来的人生才会幸福。这样一来，我们才不会陷入负面的「认知偏差」之中，而是更加积极地向着成果努力。

好啦，关于科学的行动管理术就和你分享到这里，希望对你有用。

喜欢今天的文章的话，点个「在看」告诉我呀～ 周末愉快！